2

加工食品

加工食品为了延长保质期、提升口感，通常会添加大量盐分。

像火腿肠、午餐肉、香肠、培根等加工肉制品，每100克的含盐量可达3-5克；一包普通的方便面，调料包中的盐分加起来可能超过6克；还有一些速冻食品、罐头食品，钠含量也都较高。

3

零食小吃

许多人喜爱的零食小吃，如薯片、饼干、海苔、瓜子、牛肉干等，也隐藏着大量“隐形盐”。为了提升风味，这些零食在制作过程中往往会加入较多的盐和其他含钠调味料。

例如，100克海苔的钠含量可高达1600毫克，相当于4克盐；一些口味较重的瓜子，吃多了会感觉口干舌燥，这也是盐分摄入过多的表现。

4

甜品饮料

别以为只有咸味食物才有盐，部分甜品和饮料中也含有“隐形盐”。在制作蛋糕、面包、冰淇淋等甜品时，为了改善口感和延长保质期，会添加一些含钠的食品添加剂，如小苏打（碳酸氢钠）。

虽然这些甜品吃起来主要是甜味，但其中的盐分可能会被甜味掩盖，让人在不知不觉中摄入过量的钠。此外，一些运动饮料、功能性饮料为了补充电解质，也含有一定量的钠。

5

主食谷物

看似清淡的主食和谷物中，也可能隐藏着“隐形盐”。比如，有些挂面在制作过程中会添加适量的盐，以增强面条的韧性和口感；部分早餐麦片为了提升风味，也会加入一定量的盐。两片半白面包含钠超600mg，部分早餐麦片钠含量高达1000mg/100克 。

03

“隐形盐”吃多了有什么危害？

01

高血压风险增加

长期摄入过多的盐，会导致体内钠离子浓度升高，使得细胞外液渗透压升高，为了维持渗透压平衡，身体会潴留更多水分，从而增加血容量。

血容量的增加会给心脏和血管带来更大的压力，久而久之，血压就会升高。

高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，长期高血压会增加冠心病、脑卒中等疾病的发病风险。

02

加重肾脏负担

肾脏是人体重要的排泄器官，负责过滤和排出体内的代谢废物和多余水分。当摄入过多的盐时，肾脏需要过滤更多的钠离子，这会加重肾脏的工作负担。

长期高盐饮食可能会导致肾脏损伤，影响肾脏的正常功能，增加患肾病的风险。

03

影响钙吸收

高盐饮食会促使尿钙排出增加，从而影响钙的吸收和利用。长期下去，可能会导致骨骼中的钙流失，增加骨质疏松的风险，尤其是对于中老年人和绝经后的女性来说，危害更为明显。

04

增加胃癌风险

过量的盐分会刺激胃黏膜，导致胃黏膜受损，使胃黏膜的保护屏障功能减弱。长期处于这种状态下，幽门螺杆菌等有害细菌更容易滋生，进而增加胃癌的发病风险。

04

“隐形盐” 的摄入？

01

学会查看食品标签：在购买预包装食品时，仔细查看食品包装上的营养成分表，关注其中“钠” 的含量。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天钠的适宜摄入量为1500毫克，不宜超过2000毫克。如果食品中钠的含量较高，应谨慎选择。

一般来说， 每100克食品中钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的食品，就属于 高钠食品，要尽量少吃。

02

减少加工食品和零食的摄入：加工食品和零食通常含有较多的“隐形盐”，尽量减少这些食物的食用频率。

选择新鲜的食材，自己动手烹饪，这样可以更好地控制盐分的添加量。

03

控制调味品的使用量：在烹饪过程中，减少酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品的用量。

可以尝试使用一些天然的调味料，如葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、花椒、八角等来增添食物的风味，减少对盐分的依赖。

04

培养清淡的饮食习惯：逐渐适应清淡的口味，避免吃过咸的食物。长期坚持清淡饮食，味蕾对咸味的敏感度会逐渐恢复，这样能更好地感受到食物本身的鲜美，同时也能减少盐分的摄入。

05

选择低钠盐：低钠盐是以碘盐为原料，再添加一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态，有助于预防高血压。

不过，肾功能不全、高血钾患者等特殊人群在选择低钠盐前，应咨询医生的建议。

专家简介

沈 峰

临床营养科 主任

主任技师

毕业于中山医科大学医学营养学系，获香港大学公共卫生管理硕士（MPH），现任临床营养科负责人。从事临床营养工作二十余年，擅长肥胖及低体重、肌少症营养管理、慢性病营养管理、胃肠疾病包括炎症性肠病的营养治疗。

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